Bewust genieten van gezond eten hoeft niet moeilijk te zijn. Eten moet leuk zijn, geassocieerd worden met genieten en goed zijn voor het lichaam. Daarbij hoeven ook mensen met diabetes niets te missen. Het is vooral belangrijk om te weten wat je eet. Welke voedingsstoffen heeft je lichaam nodig om gezond en actief te zijn en vooral ook te blijven?
Bewust genieten
Voor mensen met diabetes is het niet altijd eenvoudig om hun weg te vinden in de jungle van de talrijke voedingsadviezen. Om deze zonder problemen in het dagelijks leven in te passen, is moeilijker. Een streng dieet voor mensen met diabetes is gelukkig al lang niet meer noodzakelijk. Belangrijk is bewust genieten en je voeding aanpassen aan de individuele eisen. Experimenteren mag, maar hou wel de vinger aan de pols. Wat goed is voor de een, betekent niet automatisch dat het ook goed is voor de ander. Welke rol spelen de afzonderlijke voedingsstoffen in de voeding voor mensen met diabetes? Hoe kun je bewust genieten van gezond eten?
Koolhydraten
Koolhydraten zijn de motor van het lichaam. Omdat ze de meeste invloed uitoefenen op de insulinespiegel, spelen ze een belangrijke rol in de voeding bij diabetes. Maar niet alle koolhydraten belasten de bloedglucosespiegel in dezelfde mate. De koolhydraten die voorkomen in voeding zijn bijna uitsluitend opgebouwd uit de enkelvoudige suikers glucose en fructose.
Afhankelijk van het aantal verbonden glucose- of fructosecomponenten kun je een onderscheid maken tussen twee- en meervoudige suikers. Enkelvoudige koolhydraten worden snel in het bloed opgenomen. Ze laten de bloedglucosespiegel snel stijgen en stimuleren daardoor de productie van insuline. Ze zouden daarom eigenlijk zelden of in beperkte mate op de menukaart moeten staan. Dit soort koolhydraten komt bijvoorbeeld voor in producten op basis van witte meel, jam, honing, zoetigheid of vruchtensap. Meervoudige suikers worden maar langzaam en in afzonderlijke glucosedeeltjes opgedeeld. Ze worden geleidelijk in het bloed opgenomen en daarom belasten ze de bloedglucosespiegel nauwelijks. Voornamelijk volkorenproducten, peulvruchten en groente bevatten meervoudige suikers.
Maar niet alleen het soort koolhydraat speelt een rol bij de belasting van de bloedglucosespiegel. Ook de verwerking ervan en de combinatie met andere voedingsstoffen is belangrijk. Zo laten koolhydraten in combinatie met eiwithoudende voedingsstoffen, de bloedglucosespiegel bijvoorbeeld langzaam stijgen. Zo vormen gepureerde levensmiddelen als aardappelpuree of sappen een sterkere belasting voor de bloedglucosespiegel dan onbewerkte levensmiddelen zoals in de schil gekookte aardappelen of appels.
De ‘glycemische index’ verschaft meer informatie over hoe snel of langzaam levensmiddelen de bloedglucosespiegel doen stijgen. Dit is slechts een indicatie omdat deze index uitsluitend betrekking heeft op de vertering van een bepaalde voedingsstof. Je neemt immers bij elke maaltijd verschillende combinaties van levensmiddelen en vloeistoffen tot je en die beïnvloeden, allemaal in verschillende mate, de bloedsuikerspiegel.
Eiwit
Spieren, organen, huid, bindweefsel, hormonen (bijvoorbeeld insuline), enzymen, bloed – er is nauwelijks iets in ons lichaam dat niet uit eiwit bestaat. Eiwitten bepalen de bouw, functies en stofwisseling van alle levende cellen en weefsels. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Het menselijk lichaam bevat meer dan twintig verschillende aminozuren. Maar niet al deze aminozuren kunnen zelf door het lichaam worden aangemaakt. Sommige moeten via voeding worden toegediend. Deze aminozuren heten essentiële aminozuren.
Niet elk eiwit dat je via de voeding binnenkrijgt, wordt voor 100 procent opgenomen door het lichaam. In principe is het zo dat dierlijke eiwitten beter worden opgenomen dan plantaardige eiwitten. De beste voeding bestaat uit een combinatie van plantaardige en dierlijke eiwitten. Goede combinaties om snel te voorzien in de dagelijkse behoefte aan eiwitten zijn bijvoorbeeld aardappelen met kwark, peulvruchten met vlees, aardappelen met ei, volkorenbrood met kwark, vis met volkorenrijst etc. Hoewel onderzoek heeft laten zien dat voeding waarbij de nadruk ligt op eiwitten, bij diabetes kan leiden tot een verbeterde stofwisseling, moet men de dagelijkse eiwittoevoer ook weer niet overdrijven. Met name dierlijke eiwitten zoals vlees of melkproducten, zijn vaak ongewenste vetbronnen en hebben hoge purinewaarden. En dat kan op de lange termijn tot overgewicht of verhoogde urinezuurwaarden leiden.
Vet
Vet is een belangrijke drager van energie in de voeding. Het energiegehalte van vet is twee keer zo hoog als het energiegehalte van eiwit en koolhydraten. Toch is vet niet alleen maar slecht. Want het is niet alleen smaakdrager nummer één, het is ook onmisbaar voor talrijke taken in ons lichaam. Zo beschermt het de organen tegen verwondingen, isoleert het tegen warmte en kou en is het belangrijk voor de opname van bepaalde vitamines.
Er bestaan ‘goede’ en ‘slechte’ vetten. In het belang van je gezondheid is het goed om bewust om te gaan met vetten. ‘Goede vetten’ noemen we ook wel onverzadigde vetzuren. Deze vind je vooral in plantaardige voedingsmiddelen zoals noten, olijven en avocado’s of in oliën zoals raapolie, lijnolie of olijfolie. Met drie eetlepels raapolie per dag voldoe je al aan de dagelijkse behoefte van noodzakelijke omega-3-vetzuren. Deze zijn onder andere ook in hoge mate aanwezig in vette vissoorten als zalm, makreel of haring. De ‘slechte vetten’ heten ook wel verzadigde vetzuren en daar moet je juist zuinig mee omgaan. De slechte vetten vind je met name in dierlijke levensmiddelen als vlees, worst, melk en andere zuivelproducten, kant-en-klaar-maaltijden, zoetigheid of boter.Verzadigde vetzuren kunnen ook door de lever zelf worden aangemaakt en hoeven daarom niet perse via de voeding te worden opgenomen.
Voor de inname van vocht is geen wetenschappelijk onderbouwde aanbeveling te geven. Het voedingscentrum raadt gezonde volwassenen aan om dagelijks ongeveer 1,5 liter vocht te drinken. Met een uitgebalanceerd dieet, kom je dicht in de buurt bij de richtlijnen van de Voedingsrichtlijn diabetes van de Nederlandse Diabetes Federatie. Zo kun je bewust genieten van gezond eten.
